Hälsa är ett långt bredare begrepp än att vara i fysisk form. Vi behöver träna både kroppen och psyket, och när vi tränar fysiskt får vi också igen det psykiskt. Forskare har sett ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet och mental hälsa.
Örjan Ekblom, docent i idrottsvetenskap vid Gymnastik och idrottshögskolan, säger att välgjorda studier visar att framför allt konditionsträning ger påtagliga effekter på bland annat inlärning, koncentration och stresstålighet. Senare tids forskning visar med tydlighet att fysisk aktivitet ganska ofta kan vara lika effektivt mot depression som läkemedel och terapi. Ändå används sällan behandlingsalternativet i praktiken.
För ca 15 år sedan deltog 13 vårdcentraler i en pilotstudie där de på försök fick förskriva fysisk aktivitet på recept, FaR, till patienter med smärta eller övervikt vilket visade sig ge väldigt goda resultat. Numera är FaR ett välkänt begrepp, och motion kan förskrivas för att förebygga eller behandla en lång rad sjukdomar, som kärlkramp, diabetes, benskörhet, reumatiska sjukdomar, ont i ryggen och depression.
Det är lätt att förstå varför det är bra att röra på kroppen för att stärka hjärtat och skelettet. Men det har visat sig att fysisk aktivitet även ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, kognitionen samt hjärnans kapacitet överlag.
I boken “Hjärnstark” beskriver Anders Hansen hur motion och träning stärker din hjärna. Att vara fysiskt aktiv påverkar på ett positivt sätt både koncentration, minne, kreativitet och även stresstålighet. Han skriver att minnesträning, sudoku och korsord (som brukar nämnas som bra sätt att hålla hjärnan igång) inte ens kommer i närheten av att ge hjärnan samma positiva påverkan som regelbunden fysisk aktivitet. Hjärnan arbetar effektivare hos människor som är fysiskt aktiva och de processer som följer av stigande ålder kan bromsas eller till och med vändas så att hjärnan blir yngre.
Vad händer i kroppen under stress?
När vi hamnar i stressade situationer och vårt stressystem är aktiverat så har kroppen och hjärnan flera bromspedaler inbyggda för det inte ska kunna gå överstyr och skapa panik. En av dessa sitter i hippocampus och har en förmåga att bromsa stressystemet och fungera som en motvikt till stressmotorn amygdala. Stresshormonet kortisol som utsöndras vid akut fara fyller en bra funktion när du snabbt behöver energi för att slåss eller fly, men att gå med höga kortisolnivåer länge är inte alls bra. Stresshormonet kortisol fungerar som ett gift för hjärncellerna i hippocampus som kan dö av för mycket kortisol och kan få hippocampus att krympa. Eftersom hippocampus är hjärnans minnescentrum så påverkas då minnet. När detta pågår under lång tid så klarar hippocampus inte längre av att bromsa stressmotorn och stressystemet börjar då leva sitt eget liv, vilket på sikt kan leda till att hjärnan bryts ner. Om vi vill bli bättre på att hantera stress så behöver vi begränsa kortisolets effekter på hjärnan och det är här som träning är en fantastisk möjlighet.
Även frontalloben, den tänkande delen av hjärnan, hjälper till att kontrollera amygdala ungefär på samma sätt som hippocampus och stärks också av att du rör på dig. Om du är fysiskt aktiv, till exempel springer eller cyklar så ökar kortisolnivåerna under själva aktiviteten men efter passet så sjunker nivåerna till lägre nivåer än innan passet. Och om du fortsätter att träna regelbundet så kommer kortisolet att öka allt mindre även när du stressar av andra orsaker än träning.
Träning stärker kroppens tolerans mot stress.
De bästa effekterna enligt Hansen fås av regelbundet pulshöjande träning, flera gånger i veckan i minst 20 minuter per gång i flera månader. Även mer lågintensiv träning som promenader och yoga ger bra effekt men mer intensiv träning anser Hansen ger mest. Han menar alltså att intensiteten spelar roll. Yvonne Forsell, psykiatriker och adjungerad professor vid institutionen för folkhälsovetenskap, Karolinska Institutet som också forskat i ämnet har fått resultat där det däremot visade sig att träningens intensitetsnivå inte spelar någon roll för behandlingseffekten. Stillsamma yogapass gav lika god symtomlindring som intensiv träning vad gäller betydelse för att hantera stress. Träning är viktigt för vårt välbefinnande och för att hantera stress.
När vi är alltför stressade så har vi ingen kapacitet eller utrymme för att se och känna vad som är viktigt och vi har ingen energi att göra något åt vår situation. Träning, lugna stunder i naturen, mindfulness och mental närvaro kan vara verktyg som gör att du ser saker klarare och får kraft att agera och utvecklas.
Det finns många former av träning så det enda som är viktigt är att den finns i någon form i våra liv och att den finns regelbundet. Det finns forskning som säger att bara 20% av vår hälsa är genetiskt betingad, resten går på olika sätt att påverka. Man behöver hitta den form av träning som man trivs med så att det inte blir för stort motstånd att träna utan det blir en naturlig del av livet.
“Den bästa träningen är den som blir av”.
/Okänd
Konditionsträning
Konditionsträning är en viktig form av träning som kroppen verkligen behöver. Hjärtat är en muskel som precis som alla andra muskler är gjord för att arbeta. Regelbundet och ofta. När hjärtat regelbundet arbetar så att pulsen går upp och du blir svettig så förbättras stegvis kroppens syreupptagningsförmåga och uthållighet. Konditionsträning är bra för blodcirkulationen, sänker blodtrycket, stärker hjärtat, ökar ämnesomsättningen, motverkar depressioner, ökar kroppens produktion av må-bra hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner samt ökar styrkan i leder.
Konditionsträning är bevisat effektivt mot stress. Det är också viktigt med träning som belastar skelettet för undvika benskörhet. Promenader, dans, bollsporter och löpning är bra sätt att investera i ett friskt skelett. Om du är helt otränad kan du alltid börja med promenader, det är en jättebra start, träna i lugnt tempo först, känn att det är roligt och öka sedan träningen successivt. Tänk på att om du inte brukar träna kondition så måste du börja på låg nivå och successivt trappa upp. Men det är också jätteviktigt att detta nu inte blir ytterligare en stressfaktor i ditt redan pressade liv och skapar ytterligare belastning. Lyssna på dig själv och din kropp och var snäll mot dig själv. Ha tålamod och börja med det som känns bra. Låt inte den viktiga konditionsträningen bli ännu en prestationsaktivitet. Jag har själv haft svårt för detta men tycker att jag äntligen börjat förstå att jag inte behöver jämföra mig med hur fort andra löper utan jag ställer in mig på att det viktiga är att jag håller pulsen uppe, helst minst 40 min åt gången, men att det är ointressant exakt hur fort jag då springer. Jag ska inte säga att det är lätt, för jag har en stark inre kritiker som tycker att jag är helt galen dålig som springer såååå långsamt men jag får kämpa med det, för det här är verkligen viktigt. Vi behöver låta vårt ego ta ett steg tillbaka för högre syften som vinner i längden.
Styrketräning
En stark, rörlig kropp med god balans fungerar i vardagen och håller i längden. Muskler som är aktiva och starka skyddar ryggrad och leder från överbelastning. Genom att träna styrka förbättrar du också ämnesomsättningen och uthålligheten och ökar den mentala hälsan. En underanvänd muskel ger en överanvänd muskel någon annanstans. Både delarna ger muskler som inte får tillräckligt med blod och syre och därför inte mår bra och vi får ont. Kroppens muskler är gjorda för att användas. Svaga muskler ger konsekvenser på leder och på andra muskler och vi behöver lite då och då scanna igenom kroppen för att se hur det ligger till och se till att aktivera de muskler som inte får tillräckligt. Musklerna behöver styrka och rörlighet för att fungera optimalt.
Rörlighet
Med rörlighet menas förmågan att ta ut rörelseomfång i leder och muskler. Som barn är det självklart, men som vuxen minskar denna förmåga om vi inte regelbundet tränar den och håller den vid dliv. Ett bassyfte med rörlighetsträning är att fungera i vardagen, t ex kunna vrida huvudet när vi backar bilen, eller när vi plockar upp något från golvet eller tar något som är högt ovanför oss. Prestationsförmågan i träning ökar också när rörligheten finns. När muskeln får ett tillräckligt omfång kan vi bättre utnyttja vår kapacitet av styrka, snabbhet och precision. God rörlighet förebygger skador och minskar risken för över- eller sned belastning. En smidig kropp gör att övningar kan göras på ett riktigt och säkert sätt.
Ett exempel är våra höfter. Höfterna är en stor och viktig del av kroppen, det lär vara ett tjugotal olika muskler som passerar våra höfter och det är här kroppen först gör sig beredd om vi behöver fly eller fäkta. I en stressig tillvaro utan farliga djur eller andra fysiska faror fungerar det likadant, kroppen vet inte skillnaden, och vi får ofta mycket spänningar som sitter just kring höfterna. Eftersom höfterna har en sådan central roll i kroppen så får spänningar här konsekvenser för många andra delar i kroppen som knän, ben och rygg som kan ge smärta och stelhet. Dessa obalanser kan i sin tur påverka vår hållning som i sin tur försämrar kvaliteten på vår andning. Andningen är otroligt viktig för vår kropp, vårt välbefinnande och för att hantera till exempel stress. Det är en stor hjälp för kroppen att området kring höfterna mår bra.
Balans
Balansförmågan är något som berättar mycket om vår fysiska ålder. Balansträning förbättrar muskelstyrkan i små muskler kring leder, förbättrar kroppskontroll och hållning, minskar risken för skador och felbelastning och ökar smidighet och kroppskännedom. Balansförmågan är en motorisk färdighet som utvecklats redan i barndomen men den behöver regelbunden träning för att bevaras och förbättras.
Yoga är en träningsform som kombinerar styrka, rörlighet, balans och fokuserad, medveten andning och som har visat sig ha väldigt god inverkan på välbefinnande och hälsa. När man kommit in i rörelserna kan träningen utövas var som helst och när som helst. Det som däremot saknas i yoga och bör läggas till i den regelbundna träningen är konditionsträning.
Sitt inte still!
Kroppen är skapad för att röra på sig. Varje dag och hela dagarna. Kroppens muskler och leder behöver hela tiden användas och det har vi i dagens livsstil i princip totalt tappat bort. Den rörelse som de flesta av oss dagligen tränar mest på är att sitta. Barn rör sig naturligt större delen av sin vakna tid (om vi inte ger dem telefonen eller andra skärmar att sitta och titta på) och vi tvingar barn att från tidig ålder, redan vid 5-6 år att sitta stilla. Barn får beröm och känner sig tidigt duktiga om de ha förmågan att sitta still, då känner de bekräftelse och lär sig att var duktiga på något som är helt emot vår natur. Att sitta är bland det sämsta vi kan göra för att ha en kropp som mår bra. En forskare som på ett roligt och tydligt sätt beskriver detta är Katy Bowman som i sin bok ”Move your DNA” ger en väldigt klar bild av hur kroppen fungerar rent fysiskt och hur kroppen vill att vi ska använda den. Vi är bara i början av att se alla negativa effekter av vår livsstil och vårt sittande men forskningen börjar nu tydligt påvisa hur detta på ett väldigt negativt sätt påverkar vår kropp vad gäller både muskler, leder och inre organ.
Kroppen är skapt för är att hela tiden röra sig, under i stort sett alla dygnets vakna timmar och när vi rör oss bör det helst vara på ett varierat underlag med olika lutning. När vi går och springer i obanad terräng så använder vi automatiskt olika muskler, leder och bindväv på ett optimalt sätt. Kroppens konstruktion är oerhört sinnrikt skapad men i dagens livsstil använder vi inte kroppen så som den är skapt att användas för att må bra. Någon sa att ”sitting is the new smoking”, och det är väldigt värt att notera.
Kroppens 7 grundrörelser
För att upprätthålla en god hälsa, undvika värk och ha en god hållning finns det 7 grundrörelser som vi är skapta för att regelbundet göra. En god hållning är grunden för en bra balans mellan olika muskelgrupper och kroppsdelar, en god hållning behövs också för en bra fungerande andning, och utan en bra andning får vi brist på energi och vår näringsstatus rubbas. Vi behöver röra på oss både lågintensivt som olika former av gång och lätt löpning men vi behöver också röra på oss högintensivt i mer explosiva snabba rusher för att hålla hjärtat starkt och friskt. Som barn och i unga år kommer detta ofta helt naturligt (i alla fall innan mobiltelefoner, läsplattor och datorer invaderade vårt liv…) men som vuxna missar vi ganska ofta denna form av träning. För en stark och balanserad kropp så behöver vi försöka få in olika former av rörelser i vår vardag där flera muskelgrupper, leder och bindväv samarbetar. De sju olika ursprungs-rörelserna är:
- Utfall
Detta är en rörelse vi använder när vi går i trappor, kliver upp på något som är lite högre upp och är en rörelse som aktiverar nästan hela kroppen men med fokus på ben, säte och bål. Rörelsen aktiverar en sida i taget och räknas som en en-bens-övning och innebär därför även träning av balans och ledstabilitet. Rörelsen användes av den tidiga människan för att ta sig fram i svår terräng eller till exempel kasta spjut. Exempel på rörelse på gymmet: utfallssteg och i yogan: till exempel hög launch, krigare 1 och krigare 2. Rörelsen är också bra att använda för att stretcha vår höftböjarmuskel som ofta är alldeles för kort.
- Press/tryck
Denna typ av rörelse används när vi trycker eller puttar något ifrån oss. Ursprungligen användes rörelsen i många sammanhang för att till exempel flytta på tunga föremål som stenar och stockar för att kanske bygga skydd. Rörelsen kan göras antingen horisontellt, framför kroppen eller vertikalt, ovanför kroppen. Exempel på rörelse på gymmet: armhävning, bänkpress och i yogan: chaturanga.
- Drag
Denna rörelse gör vi ofta alldeles för lite av vilket skapar en obalans mellan framsidan och baksidan av kroppen. Vi jobbar oftast hela tiden framför kroppen och blir svaga på baksida rygg, armar och axlar vilket medför en dålig hållning och ofta värk. Ursprungligen användes rörelsen för att släpa hem ett byte eller stockar och när man klättrar och drar sig upp. Det är viktigt att stärka ryggen eftersom vi i vår livsstil arbetar så mycket vid dator och då stärker främre delen av kroppen vilket skapar en obalans om vi inte aktivt stärker baksidan av ryggen. Exempel på rörelse på gymmet: rodd, chin-ups. pull-ups och i yogan: saknas och bör därför läggas till som rörelse om yoga är den enda träningsformen som utövas. Med ett gummiband kan man lätt få till denna viktiga rörelse.
- Knäböj
Denna rörelse användes ursprungligen för att sitta på huk och äta eller för att flytta tunga saker från marken. Detta är en rörelse som alla kan som barn men som vi förlorar om vi inte regelbundet gör den. Vi gör den delvis när vi reser oss från en stol men det är inte en tillräckligt stor rörelse när den inte är hela vägen från golvet. Vi är gjorda för att tillbringa tid på marken och golvet, inte på stolar. Det är viktigt att regelbundet träna dessa muskler och behålla rörlighet för att kroppen ska fungera bra även när vi blir äldre. När vi inte regelbundet utför rörelsen blir vi stela och korta i hälsenor, vrister, fotleder och vader vilket i sin tur ger andra konsekvenser för fötter, rygg, knän och höfter. Det är jätteviktigt att behålla rörlighet i höfter och fotleder och behålla styrkan i säte och lår. Svaga muskler i säte och lår ger stora konsekvenser för rygg, knän och höfter. Exempel på rörelse på gymmet: olika typer av knäböj och i yogan: stolen och djup squat.
- Kroppsböj
Detta är något vi gör hela tiden i vardagen när vi böjer oss framåt från höften och kommer tillbaka upp till exempel när vi tar upp något från golvet. När vi tränar rörelsen medvetet så lär vi kroppen att göra den med bra teknik och engagera rätt muskler för en säker rörelse. Höfterna är ett kraftigt ledkomplex och det är viktigt att böja knäna och aktivera säte, ben, höfter och bål för att undvika överbelastning på ryggen. Ryggen ska ha sin naturliga neutrala form. Exempel på rörelse på gymmet: marklyft och i yogan: framåtböjning. Att göra rörelsen för att stretcha baksida lår är också bra eftersom en för kort baksida lår medför andra negativa konsekvenser.
- Rotation
Twist eller rotation av ryggraden görs oftast i samband med en annan rörelse som sker framåt, bakåt eller i sidled. Till exempel när man kastar en boll. Rörelsen kan både vara en rotation och en anti-rotation d.v.s. en rotation som bromsas. Exempel på rörelse på gymmet: saknas ofta men kan vara till exempel sneda magövningar eller drag med rotation i sidled och i yogan: sittande, liggande och stående vridningar. God hållning är väldigt viktigt i en rotationsrörelse. En god rörlighet och styrka i rotationer underlättar vardagsrörelser och ger mer säker träning i samband med olika typer av träningsrörelser. Huvudet är en förlängning av ryggen och om vi har begränsad rörlighet så är det till exempel svårt att vrida huvudet när vi backar bilen, vilket ofta ses som ett tydligt ålderstecken. Vi stelnar fort till om vi inte regelbundet använder kroppen så som den är skapt att användas.
- Steg, gång
Gång och löpning är en bra kombination av flera rörelser. Vi är skapta för att röra oss i stort sett hela tiden och som tidigare nämnts är det till och med viktigt för hjärnan att vi gör det. Det är en växelvis rörelse där många olika muskler och bindväv samarbetar på ett sinnrikt och mycket väldesignat sätt. Denna typ av kombinationsrörelse saknas i yoga och bör läggas till om yoga är den enda träningsformen som utövas. Även hjärtat som muskel behöver tränas och någon form av konditionsträning behövs i den regelbundna träningen.
I yogan finns alltså 5 av dessa 7 ursprungs-rörelser. Det du inte får i yoga men som kroppen också behöver är rörelsen “drag” och kombinationen av olika rörelser som när du går och springer. Jag skriver mer om yoga i nästa kapitel.
Sömn
Något som också har stor betydelse för vår känslomässiga balans är sömn. Under sömnen reparerar och återuppbygger kroppen sig själv från den nedbrytning som skett under dagens alla aktiviteter. Stress påverkar detta livsviktiga behov på ett negativt sätt och det är mycket viktigt att ta de signalerna på allvar och ta hjälp att komma tillbaka i balans.
Vi behöver regelbundet aktivt skapa utrymme för aktiviteter som hjälper oss att må bra.
Det viktigaste är inte exakt vad du gör utan att du bryr dig om att hitta vad det skulle kunna vara som ger just dig energi. Utan energi kan vi inte fungera, vi kan inte känna vad vi vill, vi kan inte fatta kloka beslut och vi kan absolut inte vara vårt bästa jag.
YOGA OCH ANDNING
Jag tar upp yoga i den här boken för att jag både av egen erfarenhet och genom studier sett att många upptäckt att de får mycket kraft genom just den träningsformen. Yoga är ett av olika sätt att kunna hantera stress och stressens olika symptom och en möjlig väg till att få tillbaka energi. När jag har yogaklasser ute på företag säger deltagare ofta att de efter passet fick ny energi och nu orkar gå till jobbet nästa dag och ta tag i allt som väntar på att göras.
Ordet stress har sin rot i latinets stringere som betyder dra isär, slita sönder. Ordet yoga har sin rot i det indoeuropeiska yug som betyder föra samman, sätta ihop.
Yoga är en funktionell träningsform som är ett fantastiskt redskap för att bygga upp och bibehålla en stark, balanserad och frisk kropp. Med funktionell träning menas att man använder kroppen så som den är gjord för att användas och med sig själv som redskap där många kroppsdelar jobbar tillsammans. Yoga-rörelserna, de olika asanas som ingår, bygger på en kombination av styrka, rörlighet och balans och rörelserna görs i samklang med andetaget. En fin sak med yoga är att det bygger på en frihet ifrån krav och prestation vilket jag tror att vi verkligen behöver. Vi jagas ständigt av att leverera och vara duktiga men på din yogamatta slipper du det. Den lilla pausen och möjligheten att koppla bort och av är en mycket god investering och hjälp i vardagens höga tempo. I yogans grundtanke ingår budskap om att vara en god människa både mot oss själva och mot andra och vi får en chans att låta vårt ego backa undan en liten stund.
Yogans bakgrund
Direkt översatt från sanskrit, det ursprungliga språket i Indien, betyder alltså yoga att förena eller att föra samman. Det finns många olika grenar men ett gemensamt övergripande mål handlar om att lära sig att styra sin medvetenhet, att öka sin självinsikt och att lära sig att leva i harmoni med sig själv och omvärlden. Målet är att känna sitt sanna jag och skapa stabilitet och stillhet i sinnet. I ett ständigt brus så behöver vi stunder av stillhet när tankarna tillåts att gå långsammare och stanna upp och som ger nervsystemet och sinnet en chans att få ro. Vi har ofta vanor för att se bra ut på utsidan men vi glömmer bort det som får oss att må bra inuti. Det är så mycket som tar vår uppmärksamhet och vi gör ofta alldeles för många saker på samma gång. Som min underbara yoga-lärare i Thailand brukar säga:
”In a world of constant distraction it is a luxury to pay attention.”
Olika former av yoga
Hatha yoga är den yogaform som praktiseras mest i västvärlden idag. Hatha yoga utgår från den fysiska kroppen för att nå ökad självinsikt. Den stärker kroppen genom andningsövningar och fysiska kroppsställningar. Hatha yoga ses som en förberedelse till Raja Yoga där fysisk styrka och andningskontroll är viktigt för att kunna sitta still i meditation. Ordet Hatha betyder kraft. Hatha är sammansatt av ha som betyder sol och tha som betyder måne. Ha beskrivs som människans maskulina kraft, den kraft som drar saker samman eller till sig. Symbolen på ha är solen som drar till sig jorden. Tha är den motsatta kraften, den feminina som ger efter eller skjuter ifrån sig. Symbolen på tha är månen som skjuter jorden ifrån sig. Ha beskrivs därför som inandning och tha som utandning. Just föreningen eller harmoniseringen av motsatser är en nyckelaspekt i Hatha yoga, till exempel harmoniseringen av motsatta krafter i en asana. Hatha yoga bygger på det yogasystem som presenteras i Patanjalis bok Yoga Sutra (400 e.Kr.). Yoga Sutra är den första praktiska läroboken i yoga. Den utgör grunden för Hatha yoga och är en central yogatext. Patanjali beskriver här ashtanga yoga, den åttafaldiga vägen eller ”åttastegs-metoden” som den också kallas. Målet är att genom de åtta stegen visa vägen till befrielse från de störningar som distraherar själen från yogaupplevelsen, d.v.s. en väg mot frihet och stabilitet i sinnet. Förenklat kan man säga att gren 1 och 2 beskriver hur vi kan leva våra liv, grenarna 3 och 4 hur vi tillämpar yogan fysiskt och grenarna 5-8 beskriver mental och andlig utveckling. Ashtanga är en form av Hatha yoga.
Den moderna Hatha yogans fader anses vara Krishnamacharaya. Han levde på 1900-talet och han står bakom många av yogaformerna som vi i västvärlden utövar idag. 1931 blev han tillfrågad av maharadjan i Mysore om att öppna en yogaskola i palatsets gymnastikhall. Denna skola blev utgångspunkten för flera av de vanligaste Hatha yoga-formerna. Eleverna på Krishnamacharayas skola var bl.a. B. K. S. Iyengar, T. K. V. Desikachar och Sri K. Pattabhi Jois. Han dog 1989, 101 år gammal.
Krishnamacharyas student B. K. S. Iyengar kom att utveckla sin egen yogateknik Iyengar yoga. Det är en grundlig form av yoga där huvudfokus är själva utförandet av positionerna. En Iyengar klass bygger på några få väl valda positioner som hålls under längre tid och använder även hjälpmedel för att komma rätt in i positionerna.
Ashtanga Vinyasa Yoga är en fysiskt krävande yoga. Den är sträng i formen och består av fasta serier av asanor som utförs i samma ordningsföljd varje gång. Det speciella med Ashtanga Vinyasa Yoga är också att de olika asanorna är sammanknutna med en dynamisk rörelsesekvens som kallas vinyasa. Centralt i Ashtanga Vinyasa Yogan är ujjayi-andningen (den väsande havs-lika andningen), låsen (bandha) och blickpunkter (drishti).
Power Yoga utvecklades i USA i slutet på 80 talet av Beryl Bender Birch i New York och Bryan Kest i Los Angeles. Båda var trogna Ashtanga Vinyasa Yoga-utövare i grunden.
I Power Yoga ligger fokus på styrka och flexibilitet och en tanke i Power yogan är att avmystifiera yogan och göra den mer lättillgänglig och begriplig för västerlänningar. Power Yoga har sitt ursprung från Vini Yoga och Ashtanga Vinyasa Yogan. Asana-serien har många likheter med Ashtanga Vinyasa Yoga, men har mycket friare ramar. I Power Yoga är det väldigt viktigt med individorienterad pedagogik.
En annan form av yoga är Kundaliniyoga som lägger fokus på att väcka den slumrande kundalinikraften och på så sätt få kontakt med sitt sanna jag. Kundaliniyogan är byggd på flera serier (Kriya) med olika fokus, bl.a. på specifika chakran och meditation. Andra centrala moment i Kundaliniyoga är den snabba magandningen,eldsandning, utvalda asanor och olika mantran. I Kundaliniyogan förespråkar man även hälsosam vegetarisk kosthållning, ayurvedisk terapi och utövandet av karma yoga.
Bikram Yoga är ytterligare en yogaform. Den utövas i ett varmt rum (36-42 grader celsius). Tanken är att man tack vare värmen undviker skador och dessutom kan komma djupare in i positionerna. Klassen bygger på två inledande andningsövningar och sedan en fast serie på 26 asanor följd av avslappning.
Den yoga som jag utövar mest är en form av Hatha yoga som helt enkelt brukar kallas “yoga flow”. Den kan se olika ut för olika instruktörer, den är inte låst till ett bestämt flöde men bygger på grunderna i Hatha/Ashtanga. Jag lär ut en fysisk yoga som har som mål att uppnå en stark, smidig och balanserad kropp som håller i längden. Viktiga inslag är att förmedla kunskap om en balanserad kropp, viktiga muskler som behöver stärkas eller göras mer rörliga, ta en paus från alla prestationer och vårt ego och skapa en varm stund med möjlighet till stresshantering, sinnesro och återhämtning. Jag har ofta själv i vardagen svårt att komma ner i varv och låta sinnet få ro, men i slutsekvensen av ett fysiskt yogapass och i den viktiga avslutande avslappningen (savasana) så är det lättare att få alla tankar som snurrar runt att lugna sig en liten stund. Detta har hjälpt mig väldigt mycket för att hantera stress och få energi till att ta nya beslut. Utan det välbefinnande som yogan gett mig hade jag inte orkat skriva den här boken eller ta de steg i arbetslivet som jag nu lyckats ta. Kanske delvis för att jag i yogan också fått kontakt med härliga människor som inspirerar och delar mina värderingar kring vad som är viktigt. När yogan kom till Sverige var jag väldigt skeptisk och trodde det var alldeles för mystiskt och märkligt men för mig är detta nu en fantastisk träningsform som gör att jag håller min kropp stark och smidig samtidigt som sinnet får en chans att varva ner och jag tycker det är väldigt härligt att som instruktör få sprida och dela det med andra och se resultat.
Kontrollzoner/hållning och “lås”
I det tidigare kapitlet när vi pratar om våra grundrörelser så nämns ofta en god hållning. För all form av träning är det oerhört viktigt att aktivera kroppens kontroll-zoner för att göra övningar på ett säkert sätt där leder och rygg annars kan påfrestas för mycket. Det är också viktigt för att hitta rätt in i övningar och positioner så att övningen kan göras på rätt sätt för att kunna utvecklas. En korrekt och balanserad kroppshållning är en del av detta. Eftersom kroppens muskler och leder hänger ihop så innebär en snedbelastning på ett ställe ytterligare en snedbelastning på ett annat. Ett av de vanligaste problemen som många har är framåtroterade axlar till följd av mycket sittande vid skrivbord och dator. Detta medför i sin tur ofta spända nackmuskler och försvagade ryggmuskler. Ett bäcken som inte är korrekt placerat medför vidare effekter på knän och fötter etc. För att komma tillrätta med detta är det mycket viktigt att träna de muskler som bygger upp kroppens kontrollzoner och ger en god hållning. I yogan pratar vi om kontrollzoner i form av lås. Det finns tre lås; halslås, maglås och rotlås. Halslåset innebär att hakan dras en aning in/ner mot bröstet för att skapa längd i nacken och få balans i kroppens lodlinje. Om man beskriver maglåset i termer av kontrollzoner så är det den inre magmuskeln i centrala kontrollzonen, Transversus abdominis, som aktiveras och fungerar som en inre skyddande muskelkorsett. Rotlåset är golvet i nedre kontrollzonen, bäckenbottenmuskulaturen som aktiveras, dras uppåt/inåt och tillsammans med maglåset ger en stabilitet som hjälper oss att på ett säkert sätt komma i och ur och stanna i asanas med god hållning. Att vara kroppsligt närvarande innebär att vara uppmärksam på sin kropp och hur den känns.
När vi är stressade så spänner vi oss ofta, särskilt i axlar och nacke, och vi kanske sjunker ihop och tappar vår viktiga hållning. När vi har mycket i livet kan det också vara svårt att få tid till träning vilket gör att vi inte ens får chans att åtgärda obalansen i kroppen. Vi kan få spänningar och värk som vi ignorerar eller en känsla av oro i magen som vi inte bryr oss om men om vi blir bättre på att uppmärksamma dem så kan vi göra något åt dem. Det kräver viljestyrka att trots ett pressat schema ändå lägga in fysisk träning i kalendern eftersom vi vet att det hjälper oss att orka mer och må bättre.
Andning
Yogan är en funktionell träningsform där du ständigt fokuserar på aktiviteten i låsen i kombination med en fokuserad, medveten och lugn andning och andning och rörelse hör ihop. Att praktisera andning har funnit i tusentals år. Det är ett enkelt och effektivt sätt att fokusera, släppa tankar och lugna sinnet. I yogan är andningen det viktigaste i hela passet. Andning är ett snabbt och pålitligt sätt att få kontroll över ditt nervsystem. Det unika med andningen är att den både kan ske automatiskt, precis som matsmältning eller hjärtats slag men även kan kontrolleras. Det är den enda autonoma kroppsfunktionen vi kan styra. Om man tänker efter så har varje känsla ett särskilt sätt att andas. En långsam andning saktar ner det sympatiska nervsystemet (“flykt eller kamp”) och binjurarnas funktion. Utandningen sänker hjärtrytmen. Ju längre tid utandningen tar, desto mer slappnar nervsystemet av. Regelbundna andningsövningar normaliserar nivån av “stresshormonet” kortisol.
I yogan används Ujaji eller “havsandningen” som den också kallas för att den ger ett brusande ljud. Med ett starkt fokus på långsamma andetag där man strävar efter att göra in och utandning lika långa låter man luften på inandning fylla hela bröstkorgen och i utandningen slappna av neråt och inåt. Om man lägger tungan bakom framtänderna och låter in och utandning ske enbart genom näsborrarna, med munnen stängd och låter luften passera genom bakre delen av svalget som man gör en aning trängre så får luften kämpa lite för att komma igenom. Ujaji andningen är ett bra sätt att värma upp kroppen inifrån och skapar ett bra fokus. Varma muskler arbetar bättre, och ett starkt fokus på andningen hjälper till att fördjupa positioner och att lugna kropp och sinne.
”Andningen är en bro mellan kroppen och sinnet”
/mariahelander.se
Medveten och lugn andning är ett väldigt effektivt sätt att förbättra vår förmåga att fokusera och att vara fullt närvarande.
MEDVETEN NÄRVARO/MINDFULNESS
Om man saknar förmågan att leva i nuet är det svårt att göra några verkliga planer för framtiden. Ofta är vi så upptagna av att lyssna på våra tankar så att vi inte är närvarande i vad som faktiskt sker. Pratet i huvudet kommenterar, spekulerar, dömer, jämför, klagar och tycker hela tiden. För många människor är det här pratet grunden till stress, dålig självkänsla, olycka och förtvivlan.
Lycka varar alltid under en begränsad tid och det är därför som vi ständigt är på jakt efter nya adrenalinkickar. Livets mest njutningsfulla ögonblick är de stunder då vi är som mest fokuserade och närvarande i nuet. Äkta lycka kan bara upplevas i nuet och varar alltid bara en begränsad tid. Varje gång du skapar en lucka i tankeströmmen så växer din kontakt med nuet.
Om du vill spela bra måste du ha uppmärksamhet på bollen. Du behöver vara engagerad i det du gör.
Förmågan att vara fullt närvarande i nuet på alla plan både fysiskt, känslomässigt och mentalt är en förutsättning för att nå en djupare självinsikt och det är nödvändigt för att kunna utvecklas. Vi kanske offrar nuet, avstår lycka och står ut med negativa känslor och stress för att vi tror att det är värt det i slutändan. Om vi presterar nu så kanske vi blir lyckliga senare. Vi gör många saker samtidigt för att vinna tid och när vi gör det så är vi aldrig riktigt fokuserade på vad som sker just nu, och missar därför saker som sker i just det ögonblicket. Men det som ofta händer är att inget av det vi gör blir gjort riktigt ordentligt. Om vi utför en uppgift en i taget och ägnar den vår odelade uppmärksamhet klarar vi av den snabbare och mer effektivt och har dessutom trevligt under tiden. Vi har försökt lära hjärnan att hantera flera saker på en gång men resultatet blir att inget hanteras riktigt bra.
Att hitta stunder av stillhet och eftertänksamhet i vardagen är väldigt viktigt. Här är yoga, mindfulness och meditation ett mycket bra redskap. Att vara i naturen är ett annat sätt att bli mer närvarande.
Allt går fortare och fortare men kanske inget kan vara mer spännande än att ta det lugnt. Och i en värld full av distraktioner finns det inget så lyxigt som att vara uppmärksam. Och i en tid där saker ständigt rör sig finns det inget så viktigt som att kunna vara still.
När du är helt fokuserad på det du gör så ger du ett säkert intryck. Du varken känner dig eller verkar splittrad utan du är fullt engagerad i det du gör. När vi håller uppmärksamheten på det vi gör och är helt engagerade i uppgiften så bryr vi oss inte om vad pratet i huvudet säger. Inte ens Zen-mästare som har tränat sitt sinne ett helt liv kan helt ta bort negativa tankar. Men surret i huvudet orsakar bara problem om vi låter det ta för mycket uppmärksamhet.
Förmågan att befinna sig då och då i ett vilsamt, lugnt tillstånd tillåter oss att ladda våra batterier och finna ro i sinnet. Att som i meditation kunna låta tankarna som kommer bara flyta förbi. Bara släppa taget om alla ord som surrar inne i huvudet. Någon uttryckte det som en mental “smog”, ett tjockt moln av tankar som hindrar oss från att se klart och agera rationellt.
Too busy to stop and smell the roses.
Risken är att vi alltid är för upptagna och stressade och aldrig stannar upp och “luktar på rosorna”.
Ett av mina favorit-citat som jag tycker berör mycket i en stressig tillvaro är detta:
”Jag såg att häggen blommade, det kom en doft från den.
Då gick jag till min älskade och sade: Se och känn!
Hon stod vid makaronerna, hon sydde på en klut.
och när hon lyfte blicken hade häggen blommat ut”
/Alf Henriksson
Mindfulness betyder att vara uppmärksam och närvarande med ett öppet, nyfiket och flexibelt sinne. Vi är ofta vilse i alla våra tankar inne i huvudet. Om vi är fullt närvarande betyder det att vi släpper alla tankar och istället koncentrerar oss på det vi gör. Att kunna lägga ifrån sig tankarna lite som när man lägger ifrån sig en bok. Att fokusera på det som är viktigast just nu, lägga uppmärksamhet på det som hjälper dig vara den person du vill vara och på att göra de saker du vill göra.
Mindfulness är ett mentalt tillstånd av medvetenhet, öppenhet och fokus. När vi är medvetet närvarande så kan vi engagera oss helt och fullt i det vi gör, släppa tankar som inte hjälper oss och agera effektivt, utan att styras av olika känslor.
”Allt är bra just här, just nu.”
/Chi-nese.com
Det finns en enorm kraft i att till fullo vara engagerad, om du vill göra något riktigt bra behöver du vara mentalt närvarande i det som händer. När vi är fullt engagerade i det vi gör så spelar det ingen roll vad vår hjärna pratar om.
Dalai Lama sa:
“ Människan offrar hälsan för att tjäna pengar. Sedan offrar man pengar för att få tillbaka hälsan. Man är så angelägen om sin framtid att man glömmer att leva i nuet. Följden blir att man aldrig lever i nuet och inte heller i framtiden. Man lever som om man aldrig skulle dö och så dör man utan någonsin ha levt.”
Om du inte är i nuet kan du inte utveckla din självinsikt. En sund själ är nödvändig för en fysisk hälsa. Själen blir hjälpt av fysisk aktivitet. De hänger ihop. Mår den ena dåligt så mår den andra också dåligt.
Själen är viktig för både individer, organisationer och för samhället i stort.
Edgensoul ׀
Allt är chefens fel ׀ info@edgensoul.se
Copyright © 2021 Edgensoul ׀ Form: Fingerformat